Loving Kindness Meditation hat ihren Ursprung im Buddhismus und wird dort Metta-Meditation genannt. Das Ziel  ist es, Liebe, Freundlichkeit und Güte in uns hervorzubringen und zu stärken.

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Hier stelle ich drei Varianten der Metta Meditation vor. Wie lange du diese praktizierst, kannst du selbst bestimmen. Ich praktiziere meist 10 Minuten, an freien Tagen auch gerne 20 Minuten oder mehr. Probier es einfach aus und finde eine passende Länge, die für dich stimmig ist. Hier gibt es keine Regeln. 

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Vorbereitung

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Finde eine angenehme, aufrechte Sitzhaltung und schließe deine Augen.

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Nach einigen Atemzügen mit Fokus auf der Ein- und Ausatmung, beginne jetzt, dein Herz wahrzunehmen. Du kannst deine Hände an diese Stelle legen, wenn dir dies hilft.

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1. Variante

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Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit bei deiner Atmung und sei dir gleichzeitig deines Herzens bewusst.

 

Sage im Stillen oder sprich laut aus:

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• Es möge mir gut gehen.

• Ich möge glücklich sein.

• Ich mag mich selbst.

• Ich möge gesund sein und frei von Ärger.

• Ich möge zufrieden und entspannt sein.

 

Du hast die Wahl: Du kannst dabei bleiben, Metta nur auf dich selbst zu richten, oder du kannst es auch an andere richten, z.B. an Freunde, an neutrale Personen, an Menschen mit denen du Schwierigkeiten hast, an Tiere, und letzlich an alle fühlenden Lebewesen. Auch wenn du die Energie an andere richtest, kannst du dies in Worte fassen und laut ausprechen. Setzte dann den oder die Namen entsprechend ein.

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• Möge es xyz gut gehen.

• Möge xyz glücklich sein.

• Möge xyz gesund sein und frei von Ärger.

• Möge xyz zufrieden und entspannt sein.

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2. Variante

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Lasse dein Herz in Metta Energie aufblühen. Fordere dein Herz auf, der Metta Energie Einlaß zu gewähren. Stelle dir dies bildhaft vor. Lege eine oder beide Hände auf die Herzgegend und spüre dieser Berührung nach.

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Flüstere: (Bitte) lass mich Liebe/Metta spüren.

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Spüre deine Herzgegend, und vielleicht badest du schon bald in dem Gefühl der Liebe. Wie in Variante 1 kannst du diese Energie, sobald du diese spürst, an andere senden, oder auf dich selbst richten.

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3. Variante

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Erinnere dich an einen Menschen, ein Tier, einen Ort in der Natur, der für dich Liebe und Freundlichkeit repräsentiert oder für den du Liebe empfindest oder empfunden hast.

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Sobald du Liebe in deinem Herzen spürst, öffne innerlich die Schleusen und lasse die Liebe dorthin in deinem Körper fließen, wo sie gebraucht wird. Bist du gefüllt, kannst du die Energie auch über deinen Körper hinaus dorthin fließen lassen, wo die Energie hin will. Vertraue darauf, dass die Liebe deines Herzens dorthin fließen wird, wo sie gebraucht wird. 

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Atisha Herz Meditation

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Wenn du dich zu dieser Form der Meditation hingezogen fühlst, möchte ich dir gerne eine weitere Meditation empfehlen: Die Atisha Herz Meditation. Sie ist sehr kraftvoll, um Mitgefühl zu entwickeln. In dieser Meditation, die auf einem kleinen Fragment von Atisha, dem Begründer des tibetischen Buddhismus, basiert, lasse alles Leiden – dein eigenes und das aller Wesen dieser Welt – auf deinem Einatmen reiten und dein Herz erreichen. Das Herz kann Wunder vollbringen. Es transformiert die Energie sofort. Du nimmst Leid auf, und es wird in Glückseligkeit umgewandelt. Beim Ausatmen dann verströme diese Glückseligkeit in die ganze Existenz. Die Meditation hat keine bestimmte Form. Die genaue Anleitung kannst hier nachlesen: osho.com/de/meditation/osho-active-meditations/osho-heart-meditation
 

Tanja Abels stellt dazu eine sehr schöne geführte Variante auf YouTube zur Verfügung, die Sie hier finden: https://www.youtube.com/watch?v=ZEggNBGq5_s

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Für diejenigen, die gut englisch sprechen, empfehle ich, meinem Kollegen und Freund Adam Rice zuzuhören, denn er beschreibt die Atisha Heart Meditation in einer sehr einleuchtenden und berührenden Weise. Hier ist der Link dazu: https://www.youtube.com/watch?v=Zr4YfzcVj3k

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